เมนูอาหารคลีนทำเองได้ง่ายๆ อยากผอมต้องเลือกกิน

อ่าน 13,196



อยากผอม อยากกิน อาหารคลีน แต่ก็ขี้เกียจทำอาหาร ใครเป็นแบบนี้บ้างเอ่ยยย ใครที่เป็นสายขี้เกียจทำอาหารแบบนี้ ตามเรามาทางนี้เลยค่าา วันนี้เรามี เมนูอาหารคลีน ง๊ายง่ายยย มาให้ลองทำตามกันค่าา

ต้องบอกว่าปัจจุบันมีร้านขายวัตถุดิบสำหรับทำอาหารคลีนมากมายค่ะ ใครที่ไม่มีเวลาจะไปหาซื้อวัตถุดิบมาเก็บไว้ก็ได้ ช่วยประหยัดเวลาไปได้เยอะ แถมบางอย่างแค่นำมาปรุงนิดหน่อย หรือนำไปผัดเล็กน้อย ก็ได้เมนูอาหารคลีนสุดน่ากิน ในเวลาไม่นานแล้วล่ะค่า จำไว้เลยค่ะสาวๆ ถ้าอยากผอม การเลือกกินอาหารหรือทำอาหารกินเองจะช่วยควบคุมแคลอรี่ได้ดีที่สุดเลยล่ะค่า ว่าแล้วก็มาดูไอเดียอาหารดีๆ จากเพจ แหมทำเป็นฟิต กันเลย!

- คำแนะนำเพิ่มเติม ! ในการเลือกทาน เลือกทำ
- โปรตีนที่หาง่ายและราคาน่ารักคือ ไข่/อกไก่/สันในหมู กินสลับๆกันไปก็ได้
- โปรตีนในมื้อที่ทำเองกินเยอะไปเลย เพราะมื้อนอกบ้านอาจจะไม่เจอลีนโปรตีนแล้ว (ปกติคนส่วนใหญ่กินโปรตีนไม่ถึง)
- ข้าวเลือก ข้าวกล้อง/ข้าวไรซ์เบอรี่ ช่วยให้อิ่มนาน Low GI มีวิตามิน
- น้ำมันใส่ได้น้อยๆ เพื่อป้องกันการติดกระทะ (วิธีของภัทรคือใส่น้ำมันครึ่งช้อนชาหรือเดินครึ่งมาหน่อยแล้วใช้แปรงทาให้ทั่ว)
- อยากได้ไขมันดีไปเอาจาก ไข่/นมอัลมอนด์/ถั่ว
- ซื้อผักที่ชอบติดบ้านไว้เลย นี้แหละโอกาสกินผักของเรา (ถ้าอยากถ่ายรูปสวยเน้นสีสันเข้าไว้ แครอท/บล็อคโคลี่/มันม่วง/ข้าวโพดๆ สวยมาก)
- หอมใหญ่ กระเทียม พริกไทย ภัทรใช้บ่อยมากๆ เพราะเพิ่มรสชาติให้อาหาร
- เครื่องปรุงไม่ต้องใส่เยอะ ใส่ให้น้อยที่สุดเท่าที่เราจะโอเค แรกๆอาจจะยังจับทางไม่ถูกจืดบ้างอะไรบ้าง แต่เด่วมันก็เข้าที่
- ฝึกเป็นคนกินจืดๆ จะช่วยให้ลดความอ้วนได้ (เอาจริงๆว่า ลิ้นเราปรับตัวเด่วมันชิน)
- ทำอะไรไม่เป็น เปิด Youtube โลด

เมนูอาหารคลีน : ข้าวไข่ข้นลูกชิ้นอกไก่



- โปรตีนแน่นแต่เช้าจ๊ะทั้งไข่และลูกชิ้นอกไก่จาก ร้าน twinkles
- ข้าวเบาเบา แคลลอรี่น้อยแต่ฟูเต็มท้องเพราะผสมบุก @lightpantry
ทำง่ายแต่หน้าตาน่าทานเด้อ

เมนูอาหารคลีน : เครปไข่ขาวอกไก่ ซอสสุกี้ !



- ภัทรใช้ไข่ขาวที่เป็นขวดสะดวกดีเหมือนกัน ใช้ไฟอ่อนทำเครปเด้อ ไม่ต้องผสมอะไรเลย
- อกไก่นุ่มรสไปซี่จาก ร้าน twinkles ลืมความอกไก่ แห้งๆไปได้เลย
- น้ำจิ้มสุกี้สูตรคลีน คืออร่อยมากๆ รสชาติคือนัว (ไม่แหลมเลยจ๊ะ) เห็นว่ากินกับอะไรก็อร่อย เทใส่ไข่ขาวเลย เฮ้ยอร่อยจริง น้ำจิ้มจาก IG : @jea.th

เมนูอาหารคลีน : ไข่ผัดกิมจิ เพิ่มรสชาติให้ไข่ธรรมดาไม่ธรรมดา




ส่วนประกอบ !
- ไข่สองฟอง
- กิมจิ
- กระเทียม

วิธีทำที่แสนง่าย
- ผัดกระเทียมให้หอม
- ใส่ไข่ลงไปผัดจน ไข่จับตัวเป็นก้อน
- ใส่กิมจิ (ไม่เอาน้ำ) ผัดทุกอย่างเข้าด้วยกัน
- กินคู่กับผักเครื่องข้าง และข้าวเบาๆ จากร้าน IG : @lightpantry อร่อยมากๆ
มื้อนี้ราวๆ 250 แคลน้อยแต่อิ่มเว่อร์

เมนูอาหารคลีน : กุ้งย่างเครื่องเทศ !



ส่วนประกอบ
- กุ้ง - พริกหวาน
- กระเทียม - หอมใหญ่ - พริกไทย .

วิธีทำ
- ย่างกุ้งก่อนเลย แล้วนำขึ้นมาพัก
- ผัดหอมใหญ่ กระเทียม พริกไทย
- นำกุ้งที่ย่างแล้วไปผัดด้วย (ถ้าอยากให้เข้าเนื้อหน่อยต้องอบสักนิด)

เมนูอาหารคลีน : ไข่เจียวกุ้ง เป้งๆ
เมนูนี้ทำง่ายมากๆ มีแค่กุ้งก่ะไข่แค่นั้นนน ทำเองจะได้ไข่เจียวกุ้ง แบบคลีนๆ แล้วจะได้กุ้งเป้งๆ เยอะแบบนี้แหละจ๊ะ !



เมนูอาหารคลีน : ขนมปังไข่คนไร้น้ำมัน



- ผัดไข่ใส่ผักตามใจชอบ (เครื่องปรุงภัทรเหยาะซอสปรุงรสไปนิดเดียว)
- ปิ้งขนมปังโฮลต์วีท
- ที่เห็นวางข้างๆ คือคางกุ้ง จากร้าน IG : @okusno
เพิ่มรสชาติและความกรอบ กรึบๆ
.
เมนูวันนี้ทำให้ค้นพบการวางผัก ไข่ บนขนมปัง กินยาก ควรจะวางแยกกันดีกว่า 55555

เมนูอาหารคลีน : ข้าวไข่ดาวกิมจิ สไตล์โคเรียยยยย (2ฟอง)
ทำง่ายมากๆ เพราะจริงมันก็ไข่ดาวธรรมดา เสิร์ฟคู่กับกิมจิ และก็ผักต่างๆ
กินกับข้าวเบาเบา @lightpantry แคลลอรี่เบาเบา สมชื่อ!



เมนูอาหารคลีน : ไข่เจียวไร้น้ำมัน



- ไข่เจียวทำแบบเป็น ใส่แครอทกับหัวหอม และโรยชีส (ทำง่ายมากๆ แค่ม้วนให้เป็นก้อน จะคล้ายกับที่เค้าทำในโรงแรมตอนเช้าเลย)
- กินกับข้าวเบาๆ อีกเช่นเคย @lightpantry
- ผักเยอะมากเช่นกัน อิ่มถึงกลางวันแน่ๆ

เมนูอาหารคลีน : ไข่อบชีส



เมนูนี้คนรักชีสห้ามพลาด!
- ไข่ ชีม ครีมสด ผัก
ผสมเข้าด้วยกันแล้วเอาไปอบในหม้อลมร้อน/เตาอบ

เมนูอาหารคลีน : ผัดกระเพราไก่สับ ท๊อปด้วยเต้าหู้



จริงมันเข้ากันมากเลยนะ พอวางเต้าหู้ไข่ลงไป
ทุกอย่างดูนัวขึ้น แล้วเต้าหู้ไข่เนี่ยก็ดี มีประโยขน์
ถ้าไม่รู้จะเติมอะไร เติมเต้าหู้ไข่ลงไปก็ได้เด้อ


เมนูอาหารคลีน : อกไก่ผัดบาร์บีคิว



วัตถุดิบ
- พริกหวานสามสี
- หอมใหญ่ - สับปะรด - อกไก่
- ซอสมะเขือเทศ+ซอสบาร์บีคิว ** ไม่ได้ใส่น้ำมันเลยน้า

วิธีทำ
- คั่วผักทั้งหมดให้หอมก่อน
- ใส่ซอสลงไปผัด
- ใส่อกไก่
- ผัดให้เข้ากัน แล้วเติมน้ำเปล่าลงไปทำให้ซอสมันเจือจาง เราจะไม่ต้องกินซอสเยอะ

เมนูอาหารคลีน : ไก่สับผัดไข่
เอาสูตรมาจากยูทูป (ภัทรดัดแปลงพอสมควร)



ส่วนประกอบ
- ไก่สับ
- หัวหอม
- แครอท
- ต้นหอม
- ซีอิ้วขาว
- น้ำมันหอย
- น้ำเปล่า

วิธีทำง่ายๆ อีกเช่นเคย
- ผัดหอมใหญ่ให้หอม
- ใส่น้ำลงไป (น้ำเปล่าหรือน้ำสต็อกก็ได้)
- ใส่ไก่ แครอทลงไป ผัดไก่ให้พอสุก
- เอาไก่ที่ผัดแล้วดันไปข้างๆ
- ใส่ไข่ลงเป็นผัดให้เริ่มเป็นชิ้น
- ผัดทั้งหมดให้เข้ากัน
- ใส่เครื่องปรุงตามชอบ แต่อย่าเยอะมากน้า (ผัดใส่ซีอิ้วขาวนิดนึง/น้ำมันหอยนิดนึง)

เมนูอาหารคลีน : บะหมี่ผักไข่ดาว



- บะหมี่ผสมผักโมโรเฮยะ อบแห้ง ภัทรกินแบ่งทานครึ่งซอง (125 Kcal) เอาไปผัดต้มแล้วก็ผัดในกระทะในซอสปรุงรสนิดหน่อย (ทริคที่ภัทรใช้ประจำเลยคือไม่จำเป็นใส่เครื่องปรุงทั้งหมด ใส่แค่พอได้กลิ่นก็พอ)
- ไส้กรอกหมูอินทรีย์จาก @thesausager รสเบคอนและชีส
- ไข่ดาวไม่ต้องสุกมาก แล้วก็ผักตามชอบจ้า

เมนูอาหารคลีน : อกไก่ทอดกระเทียม



วิธีทำง่ายมากอีกเช่นเคย !
1. อกไก่(ภัทรซื้อแบบสับมาแล้วใน CP Freshmert) คลุกกับกระเทียมสับ หอมใหญ่สับ พริกไทย ใส่ซีอิ้วเล็กน้อย
2. ปั้นให้เป็นก้อน
3. เอาเข้าหม้อลมร้อน หรือจี่บนกระทะเทฟลอน (ภัทรไม่ได้ใส่น้ำมันเลยนะ)
4. กินกับข้าวเบาเบา @lightpantry และก็ผักตามชอบได้เลย

** หม้อลมร้อนเนี่ยมีประโยชน์มาก แนะนำเลย ตอนภัทรอยู่คอนโด ภัทรก็หม้อลมร้อนเนี่ยแหละ ทำอาหารได้หลายอย่าง

เมนูอาหารคลีน : ยำปลากระป๋องไข่ต้ม



- ปลากระป๋องเอาซอสออกนิดหน่อย บีบมะนาว ใส่พริกสด ใส่หอมแดง จบ
- ไข่ต้ม 1 ฟอง
- ผักตามชอบ
- ข้าวเบาเบาแคอลน้อยอีกตามเคย @lightpantry .
เอาจริงเมนูนี้ทำง่ายมาก อยู่หอก็ทำได้ แค่ต้มผัก ต้มไข่ ง่ายฝุดๆๆ

เมนูอาหารคลีน : สลัดโรลห่อสาหร่าย



ภัทรชอบสลัดโรลมาก เพราะว่ามันกินง่าย
ห่อมาให้แล้ว แต่ว่าถ้าเราเลือกแบบที่เป็นแผ่นแป้ง แคลลอรี่ก็จะไปตกอยู่แผ่นแป้งนั้นซะเยอะ
แนะนำว่าเลือกแบบห่อสาหร่ายดีกว่า และเช่นเดิมจิ้มน้อยๆ ค่อยๆกินเด้อ
ส่วนไส้ ถ้าเราไม่ได้ทำเองไส้อาจจะโปรตีนน้อย แนะนำว่าลองแอดโปรตีนเสริมในมื้ออื่นดูเด้อ

เมนูอาหารคลีน : สปาเก็ตตี้หอยลายผัดพริกแห้งลีน



เมนูอร่อยมาก สายสปาเก็ตตี้ สายเส้นน่าจะชอบ
ภัทรซื้อมา ของ @djpoommenu
262 Kcal /89 บาท
อย่อยยยยย

เมนูอาหารคลีน : สุกี้แห้งไร้น้ำมัน



วัตถุดิบ
- ผักบุ้ง/ผักกาด/แครอท/เห็ด
- ไข่ไก่เต็มใบสองฟอง+ไข่ขาว 1 ฟอง
- วุ้นเส้น (ไม่ใส่ก็ได้หรือใส่นิดหน่อย

วิธีทำ
- ผัดให้ผักนิ่มด้วยน้ำ (ผัดกระทะเนี่ยแหละ) >>ถ้าอยากให้มีกินไหม้นิดๆ อย่าใส่น้ำเยอะผัดจนแห้ง
- ใส่วุ้นเส้น ใส่ไข่และผัให้เข้ากัน
- ใส่ซีอิ้วขาวนิดหน่อย
- น้ำจิ้มสุกี้ไม่ต้องใส่แต่แรก มาจิ้มตอนหลังเอา (คือเคยลองใส่แล้ว ต้องใส่เยอะมากกว่าเราจะได้รสชาติดังนั้นมาจิ้มตอนหลังดีกว่าประหยัดกว่าด้วย)

สรุปคืออออออ
- เมนูนี้เอาอะไรมาอ้วนมีแต่ผัก กับไข่ (ภัทรใส่ไข่เยอะเพราะในตู้ไม่มีไก่แล้ว แต่ถ้าใครอยากเพิ่มเนื้อสัตว์ก็ย่อมได้)
- ไม่ใส่น้ำมันเลย ถ้าไปกินข้างนอกเค้าอาจจะใส่น้ำมันริดหน่อย (กินข้างนอกกินเป็นสุกกี้เซฟแคลได้มากกว่า)

เมนูอาหารคลีน : ผัดขี้เมากุ้งแซ่บๆ



แคลลอรี่เบาอีกเช่นเคย
- วัตถุดิบ
- กุ้ง
- สารพัดผัก (ข้าวโพดอ่อน/แครอท/เห็ด)
- สารผัดเครื่องเทศ กระเทียม/พริกขี้หนู/หอมใหญ่/กระชาย/พริกไทยอ่อน
- พริกชี้ฟ้า
- น้ำมันหอย/น้ำตาลครึ่งช้อนชา/น้ำปลาครึ่งช้อนชา (ไม่ได้ใส่น้ำมันเนอะ)

วิธีทำ
- ผัดกุ้งให้สุกสักนิดจะได้สุดง่ายๆ
- ผัดกระเทียมพริกให้หอม แล้วหอมใหญ่ตาม
- ผักทั้งหลาย ลงไปผัดต่อให้พอนิ่ม (ช่วงนี้ก็เติมน้ำเรื่อยให้ขลุกขลิก)
- ใส่กุ้ง ใส่น้ำมันหอย น้ำตาล น้ำปลา
- สุดท้ายแล้ว กระชาย/พริกไทยอ่อน/พริกชี้ฟ้า
เอาจริงว่าจานนี้ผักเยอะ รสชาติเจ้มจ้น แบบไม่ต้องใช้น้ำมัน เครื่องปรุงเล็กน้อย เพราะน้องเค้าเครื่องเทศเยอะอยู่แล้วว

เมนูอาหารคลีน : กุ้งผัดผงกระหรี่



เมนูนี้ง่ายมากอีกเช่นเคย
- ผสมไข่ +ผงกระหรี่ +น้ำมันพริกเผา (ภัทรใส่ 1 ช้อนชา) - ผัดไข่ที่เราผสมเข้ากับกุ้งและผัก (แครอท หอมใหญ่ พริกหยวก)
- กุ้งผัดผงกระหรี่ที่เราทำเองสามารถ โซ้ยได้หมดจานเลยจ๊ะ เพราะน้ำมันน้อย (น้ำมันพริกเผาจริงจะไม่ใส่ก็ได้ เพราะกลิ่นผงกระหรี่ก็โอเคแล้ว)
- ทานกับข้าวเบาๆ แคลลอรี่น้อยลงไปอีกอ่ะ ฟินมาก

เมนูอาหารคลีน : ไข่ผัดกระเทียมดอง กับกุนเชียงเนื้อสะโพก



คือเป็นคนที่ชอบกินกระเทียมดองอยู่แล้ว เค้าจะมีรสชาติของเค้าเองอยู่ พอไปกับไข่ ได้อารมณ์ แบบไชโป๊ผัดไข่ ไม่ต้องใส่เยอะก็ได้ หั่นเป็นเล็กๆๆ แล้วเอาลงไปผัดไข่เลย อันนี้ลีนมากใส่น้ำมันน้อยมากๆๆๆๆ (ครึ่งช้อนชา)


กุนเชียงให้เลือกร้านที่เนื้อล้วน (** ปกติกุนเชียงจะใส่ทั้งเรื้อสะโพกและก็มัน เราก็สามารถเลือกร้านที่เนื้อล้วน เป็นทางเลือกให้ตัวได้กินกุนเชียงบ้าง พอกรุบกริบ) เช่นเดิมกินกับข้าวเบาเบา @lightpantry อร่อยแคลลอรี่น้อย

เมนูอาหารคลีน : ขนมปังปิ้งโรยกราโนล่า



เมนูนี้ง่ายมาก เหมาะกับคนรีบๆ ขนมปังปิ้งทางด้วยอัลมอนด์สเปรซ โรยด้วยกราโนล่าผสมน้ำผึ้งจาก @aw.interfood และเกสรผึ้งจาก @organic_seeds ท๊อปด้วยบลูเบอรี่และสตอเบอรี่ อร่อยอ่ะ

เมนูอาหารคลีน : อกไก่สไปซี่



อกไก่นุ่มมากเว่อร์ อร่อย! วันนี้เป็นอีกหนึ่งวัน ที่ภัทรกับข้าวไวมาก
- เพราะว่ามีอกไก่นุ่มจาก @twinkles.officialth รสสไปซี่ อร่อยมาก หมักมาให้แล้วด้วย แค่เอาเข้าเวฟ 2 นาที
- และมีข้าวเบาเบา ไรซ์เบอรี่ผสมบุกที่ไม่ต้องหุงเองเด้อ แค่เอาเข้าเวฟ 1 นาทีเช่นกัน
- ต้มผักอะไรอีกนิดหน่อย มื้อนี้ไม่เกินสิบนาทีได้กินชัวร์ เย้ๆ

เมนูอาหารคลีน : ลูกชิ้นอกไก่



อร่อยมากๆ มื้อเช้าแบบง่ายๆ
- ลูกชิ้นอกไก่เอาไปใส่หม้ออบลมร้อน อร่อยมากๆ จาก @twinkles.officialth
- ข้าวเบาๆ ข้าวไรซ์เบอรี่ผสมบุก แคลลอรี่น้อยกว่าเดิมไปอิ้ก @lightpantry

เมนูอาหารคลีน : ลูกชิ้นปลาลวกจิ้ม



จาก @lookchinpala อร่อยมาก น้ำจิ้มคือเซอร์ไพรส์มากเลย ตอนแรกนึกว่าจะเป็นซีฟู้ดธรรมดา แต่ว่าไม่ใช่เลย อร่อยกว่ามากๆ (102 Kcal)
- ข้าวเบาเบาอีกแล้ว @lightpantry แคลอรี่น้อย อิ่มเต็มพุง
- ผักจัดเต็มอีกเช่นเคย

เมนูอาหารคลีน : ข้าวไก่ผัดพริกแห้ง

เห็นพริกเยอะขนาดนี้ ไม่เผ็ดเว่อร์นะ เพราะภัทรเองก็ไม่กินเผ็ดมาก ยังกินได้ อร่อยเลยยยย

Protein 36
Carbs 32.3
Fat 3.3
Cal 303
70 บาท สวยอิ่มๆ กินคู่กับผักของโปรด

เมนูอาหารคลีน : สลัดไข่ต้มออนเซ็น
+ไส้กรอกอีสานมันน้อยจาก @thesausager



เมนูอาหารคลีน : แซนวิชอกไก่สไปซี่



เมนูทำง่ายอีกแล้วจ๊ะ ทำทีกินได้ถึงกลางวัน
- นำอกไก่ @twinkles.officialth มาผ่า แบบเฉือนอ่ะ นึกออกไหม ตามแนวนาวให้น้องเค้าแบนนิดนึง
- แปะกับขนมปังโฮสวีท เอาเข้าหม้ออบลมร้อน
Tada !!!!! ได้ออกมาขนมปังกรอบมาก อร่อย (ถ้าเวฟจะไม่ได้แบบนี้นะ) เติมผักข้างๆ อร่อยได้วิตามินด้วย อิอิ

เมนูอาหารคลีน : Easy Breakfast ที่แท้ทรู



- ไข่ดาวไร้น้ำมัน
- ไส้กรอกอกไก่ผสมบุก ดีงาม @twinkles.officialth
- ข้าวเบาเบา แคลอรี่น้อยแต่อร่อยมาก @lightpantry
มื้อนี้เอาอะไรมาอ้วน มีแต่ของดีๆ

เมนูอาหารคลีน : ลูกชิ้นผัดกิมจิไข่ลวก



- เอาลูกชิ้นอกไก่จาก @twinkles.officialth ไปผัดกับกิมจิ เอาอร่อยมากๆ สายเกาต้องชอบแน่นอน
- แน่นอนสิ่งที่ขาดไม่ได้เลย @lightpantry ข้าวไรซ์เบอรี่ละมุนๆ ผสมบุกแคลน้อยไปอีก
- ท๊อปด้วยไข่ลวกและผักก



บทความแนะนำ




บทความ "ลดน้ำหนัก"



ลดน้ำหนักประโยชน์ลดน้ำหนักสูตรลดน้ำหนักควบคุมอาหารควบคุ้มน้ำหนักอยากผอมฉันจะผอมลดความอ้วนทานอาหารสุขภาพลดความอ้วนออกกำลังกายลดไขมันวาไรตี้