อดอาหารยังไงให้น้ำหนักลด ด้วยวิธีลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting)

อ่าน 5,830

ช่วงหลายปีมานี้เทรนด์รักสุขภาพกำลังได้รับความนิยมมากในไทย หลายคนหันมาใส่ใจสุขภาพของตนเองมากขึ้น ทั้งการออกกำลังกาย กินคลีน ลดน้ำหนัก เพื่อให้สุขภาพดีและมีร่างกายแข็งแรงด้วย ซึ่งเทรนด์ลดน้ำหนักที่กำลังมาแรงที่สุดตอนนี้นอกจากออกกำลังกายคงหนีไม่พ้นวิธีการลดน้ำหนักแบบ IF แม้แต่ดาราฮอลลิวู้ดหรือเหล่าเซเลบริตี้คนดังเองก็นิยมใช้วิธีนี้ลดน้ำหนักเช่นกัน น่าสนใจใช่ไหมล่ะคะว่าทำไมดาราและเซเลบถึงได้นิยมใช้วิธีนี้กัน วันนี้ GangBeauty จะพาสาวทุกคคนมาทำความรู้จักวิธีลดน้ำหนักแบบ IF กันเถอะค่ะ

IF (Intermittent Fasting) คืออะไร?

Intermittent Fasting หรือเรียกย่อๆ ว่า IF คือวิธีลดน้ำหนักโดยการกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา โดยแบ่งการกินออกเป็น 2 ช่วง คือ



  1. ช่วงเวลาอด (Fasting) เป็นช่วงที่จะไม่กินอะไรเลย ทานเฉพาะน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำ
  2. ช่วงเวลากิน (feeding) เป็นช่วงที่กินได้ตามสบาย แต่ควรกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีสารอาหารครบถ้วนที่ให้คุณประโยชน์ต่อร่างกาย

การทำ IF ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

หลักการทำงานของ IF คือ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในกับร่างกายค่ะ ช่วงที่เราอดอาหาร ระดับอินซูลินในร่างกายจะลดลง และระดับ Growth Hormone จะเพิ่มสูงขึ้น ซึ่ง Growth Hormone จะไปช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงานแทนช่วงที่ไม่ได้รับพลังงานจากอาหาร โดยการอดอาหารระยะสั้นสลับกันไปมาในลักษณะนี้

จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ถึง 3.6-14% เลยทีเดียวค่ะ เมื่อร่างกายเผาผลาญไขมันออกไป ไขมันที่สะสมตามรอบเอวจึงลดไปด้วย การทำ IF จึงช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกาย ทำให้หุ่นดีและมีสุขภาพดีขึ้น

วิธีกินอาหารตามช่วงเวลาแบบ IF

การกินแบบ IF ที่ได้รับความนิยม มีทั้งหมด 6 แบบ

1. Leangains (16/8)



คือ ช่วงเวลาอด 16 ชม. ช่วงเวลากิน 8 ชม. วิธีนี้เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดค่ะ เพราะทำได้ง่าย สามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง และไม่กระทบต่อชีวิตประจำวันมากเกินไป

2. Fast Five (19/5)

วิธีนี้จะเพิ่มระดับความยากขึ้นมาอีกนิด โดยมีช่วงเวลาการอด 19 ชม. และช่วงเวลาการกิน 5 ชม.

3. Eat Stop Eat

ช่วงเวลาอดอด 24 ชั่วโมง (1 วัน) ทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ วันที่ไม่ได้ทำสามารถกินได้ตามปกติ วิธีนี้วัดใจกันไปเลย เพราะต้องอดอาหารทั้งวัน พอยิ่งหิวจะยิ่งทำให้เรากินมากขึ้นในวันถัดไป

4. 5:2

วิธีนี้สำหรับคนไม่อยากอดอาหาร โดยจะกินแบบปกติ 5 วัน และกินแบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ ช่วงที่กินแบบ Fasting ต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ต่อวันซี่งไม่ควรเกิน 500-600 แคลอรี่

5. The Warrior Diet

ช่วงเวลาอด 20 ชั่วโมง ช่วงเวลากิน 4 ชั่วโมง หมายความว่าใน 1 วัน เรากินอาหารได้แค่มื้อเดียว ซึ่งวิธีนี้จะคล้ายเวลาฉันอาหารของพระสงฆ์ หรือถือศีลอดของชาวมุสลิม

6. ADF (Alternate Day Fasting)



วิธีนี้จะอดอาหารแบบวันเว้นวัน คือ อดอาหาร 1 วัน และกินอาหาร 1 วัน แบบนี้สลับกันไป

ข้อดีและข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบ IF

ใครที่ท้อกับการออกกำลังกายลดหุ่น วิธีลดน้ำหนักแบบ IF ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้จริง แถมจะเลือกกินอะไรก็ได้ ไม่ต้องกังวลว่าต้องกินคลีน หรือทานแต่ผักผลไม้เท่านั้น เพียงแต่ต้องกินสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ ตามที่ร่างกายต้องการ ซึ่งการลดน้ำหนักแบบ IF เหมาะกับไลฟ์สไตล์คนเมืองหรือมนุษย์ออฟฟิศเป็นอย่างมาก เพราะไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกายและเตรียมอาหาร แต่การลดน้ำหนักวิธีนี้ก็มีข้อเสียเหมือนกันเพราะต้องอดอาหาร ทำให้หิวมากจนอาจตบะแตกกินมากกว่าเดิมได้ และยังเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร นอนไม่หลับ อารมณ์แปรปรวน และเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อได้เช่นกันค่ะ

วิธีลดน้ำหนักแบบ IF ไม่เหมาะกับใคร

แม้การลดน้ำหนักแบบ IF จะเห็นผลได้จริง แต่วิธีนี้ก็อาจไม่ได้เหมาะกับทุกคนนะคะ โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัว เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ความดันโลหิตต่ำ เด็กวัยเจริญเติบโต ผู้หญิงที่ประจำเดือนมาไม่ปกติ ผู้ที่ขาดสารอาหาร และสตรีที่กำลังตั้งครรภ์ หากใครเข้าข่ายกลุ่มเสี่ยงนี้ไม่ควรลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้เด็ดขาด

สำหรับใครที่อยากลดน้ำหนักด้วยวิธีลดน้ำหนักแบบ IF ก็ลองศึกษาข้อมูลดีๆ นะคะ แล้วเลือกวิธีที่เหมาะสมกับเรา หรือจะปรึกษากับเทรนเนอร์หรือผู้ที่มีความรู้เรื่องนี้ก็ได้ และอย่าลืมออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อพร้อมทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ด้วยนะคะ



บทความแนะนำ




บทความ "ลดน้ำหนัก"



ออกกำลังกายลดต้นขาลดความอ้วนลดพุงลดต้นแขนสุขภาพลดน้ำหนักลดหุ่น