ถ้าพูดถึง “แพลนต์เบสโปรตีน” (Plant-based Protein) หลายคนน่าจะนึกถึงผงโปรตีนสีเขียว รสชาติออกจะจืดๆ ฝืดๆ คอ แต่ความจริงแล้วโลกของโปรตีนจากพืชตอนนี้ไม่ได้จำเจเหมือนเมื่อก่อนอีกต่อไป ด้วยเทรนด์สุขภาพมาแรงขึ้นเรื่อยๆ หลายคนหันมาดูแลสุขภาพกันมากขึ้น ทั้งออกกำลังกาย ควบคุมน้ำหนัก หรืออยากลดคอเลสเตอรอลจากเนื้อสัตว์ โปรตีนพืชเลยกลายเป็นตัวเลือกสุดฮิต ตอบโจทย์ทั้งสายลดเนื้อสัตว์ คนอยากเพิ่มไฟเบอร์ อยากดื่มโปรตีนที่ไม่หนักท้อง ย่อยง่าย แต่ปัญหาที่ตามมาคือ… โปรตีนพืชมีหลายแบบจนเลือกไม่ถูก! ถั่วเหลืองดีไหม? หรือถั่วลันเตาย่อยง่ายกว่า? ควรดูคาร์บหรือดูกรดอะมิโนดี? วันนี้เราจะพาไปรู้จักแพลนต์เบสโปรตีนแบบเข้าใจง่ายๆ พร้อมวิธีเลือกให้เหมาะกับร่างกายแต่ละคนมากที่สุดกัน
ดูแหล่งโปรตีนหลัก — ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ข้าวกล้อง และทานตะวันให้คุณค่าไม่เท่ากัน
แพลนต์เบสโปรตีนมีหลายชนิด แต่ละชนิดมีคุณสมบัติต่างกัน เช่น โปรตีนถั่วเหลือง (Soy Protein) โปรไฟล์กรดอะมิโนสมบูรณ์ ใกล้เคียงเวย์โปรตีน เหมาะกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนถั่วลันเตา (Pea Protein) ย่อยง่าย เหมาะกับคนแพ้ถั่วเหลือง ไฟเบอร์สูง โปรตีนข้าวกล้อง (Brown Rice Protein) ไขมันต่ำ เหมาะกับคนลดน้ำหนัก โปรตีนทานตะวัน โปรตีนพืชที่ปราศจากสารก่อภูมิแพ้หลายชนิด การเลือกควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน เช่น เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือทดแทนโปรตีนในวันธรรมดา
เลือกแพลนต์เบสที่ไม่มีคอเลสเตอรอล — ช่วยหัวใจแข็งแรงขึ้น
จุดเด่นของแพลนต์เบสโปรตีนคือ “ไม่มีคอเลสเตอรอลโดยธรรมชาติ” ไม่เหมือนโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง การเลือกสูตรไม่เติมไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว หรือครีมสังเคราะห์เพิ่ม จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลเกินได้ดี เหมาะกับผู้สูงอายุ คนมีโรคประจำตัว หรือคนที่ต้องการดูแลสุขภาพแบบยั่งยืน
ตรวจปริมาณคาร์บและน้ำตาล — เหมาะสำหรับคนคุมแคล หรือลดน้ำหนัก
ถึงจะเป็นโปรตีนจากพืช แต่บางสูตรมีคาร์บสูงเพราะใส่ส่วนผสมอย่างข้าวโอ๊ตหรือธัญพืชหลายชนิด ถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำตาล ควรเลือกสูตรที่มีคาร์บต่ำ น้ำตาลไม่เกิน 1 – 2 กรัมต่อเสิร์ฟ ไม่เติมน้ำตาลแฝง เช่น มอลโทเด็กซ์ทริน (Maltodextrin) คนที่ออกกำลังกายหนักๆ อาจเลือกสูตรที่มีคาร์บสูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อช่วยฟื้นพลังงานหลังฝึก
ตรวจสารก่อภูมิแพ้ — เลือกโปรตีนที่ไม่เสี่ยงต่ออาการแพ้ของแต่ละคน
สิ่งที่หลายคนลืมคือ “แพลนต์เบสก็ทำให้แพ้ได้” โดยเฉพาะถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วต้นไม้บางชนิด ถ้ามีประวัติแพ้ ควรเลือกโปรตีนถั่วลันเตาหรือข้าวกล้องแทน เพราะย่อยง่ายและปลอดภัยกว่า ควรหลีกเลี่ยงสูตรที่ผสมหลายชนิดโดยไม่ระบุสัดส่วนชัดเจน เพื่อป้องกันอาการแพ้ที่อาจเกิดขึ้นไม่ทันตั้งตัว
พิจารณาปริมาณโปรตีนต่อเสิร์ฟและโปรไฟล์กรดอะมิโน
โปรตีนน้อยเกินไปจะไม่ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้ดี โดยมาตรฐานโปรตีนจากพืชควรมีโปรตีน 15 – 25 กรัม ต่อหนึ่งเสิร์ฟ โปรไฟล์กรดอะมิโนหลากหลาย มีกรดอะมิโนจำเป็น เช่น ลิวซีน (Leucine) ไอโซลิวซีน (Isoleucine) วาลีน (Valine) บางสูตรผสมระหว่างโปรตีนจากถั่วลันเตาและจากข้าว เพื่อให้ได้กรดอะมิโนคุณภาพมากขึ้น ถือเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนออกกำลังกายหรือทำงานหนัก
การเลือกแพลนต์เบสโปรตีนให้เหมาะกับร่างกายไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องใส่ใจรายละเอียดมากกว่าที่หลายคนคิด ไม่ว่าจะเป็นแหล่งที่มาของโปรตีน ปริมาณคาร์บและน้ำตาล คุณค่าทางโภชนาการ หรือสารก่อภูมิแพ้ที่อาจซ่อนอยู่ในส่วนผสม ถ้าเลือกให้ถูกจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอ ย่อยง่าย และไม่ก่อให้เกิดภาระต่อระบบย่อยอาหาร เหมาะทั้งสำหรับคนที่อยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คนคุมน้ำหนัก และคนที่อยากลดการทานโปรตีนจากสัตว์
เมื่อเข้าใจหลักการนี้แล้ว ก็สามารถเลือกแพลนต์เบสโปรตีนที่ตอบโจทย์กับร่างกายเราได้ดีมากขึ้น ช่วยเสริมให้สุขภาพดีขึ้นยั่งยืน ทั้งพลังงาน ความแข็งแรง และระบบภูมิคุ้มกัน ถ้ากำลังมองหาตัวช่วยเติมโปรตีนอย่างปลอดภัย ลองเริ่มต้นจากการอ่านฉลากให้ละเอียด เลือกสูตรที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ แล้วทดลองปรับปริมาณให้เข้ากับกิจวัตรประจำวัน แค่นี้ก็ได้สุขภาพที่ดีไปอีกก้าวหนึ่งแล้ว!
