ท่าออกกำลังกายบรรเทาอาการปวดหลัง ทำเองได้ง่ายๆเพียง 5 นาที

อ่าน 849

อาการปวดหลังปวดเอวเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะกับกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ เนื่องจากการเกร็งกล้ามเนื้อนั่งทำงานในท่าเดิมๆ เป็นประจำ ซึ่งเป็นเรื่องใกล้ตัวที่สามารถเกิดขึ้นกับใครก็ได้ วิธีบรรเทาอาการปวดก็มีมากมายหลายวิธี แต่วิธีที่ง่ายที่สุดและไม่ต้องเสียตังค์หรือพึ่งยาหาหมอก็คือ การออกกำลังกาย และเราก็มีท่าออกกำลังกายบรรเทาอาการปวดหลังเบื้องต้นที่สามารถทําเองได้ที่บ้านมาฝากกัน ใช้เวลาเพียง 5 นาทีเท่านั้นก็สามารถทำให้อาการปวดดีขึ้นได้ ไปลองทำตามกันดูค่ะ

สาเหตุของอาการปวดหลังและปวดเอว

อาการปวดหลังนอกจากจะเป็นอาการทั่วไปที่คนเป็นประจำเดือนต้องพบเจอ อาการนี้ยังเกิดขึ้นได้กับทุกคน ซึ่งมีสาเหตุหลายอย่างมากมาย ทั้งเกิดจากโครงสร้างบริเวณด้านล่างของไขสันหลังกระดูกเสื่อมสภาพหรือได้รับบาดเจ็บจากไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตบางอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน การออกกำลังกายหนักเกินไปจนทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ สำหรับคนที่ปวดมากๆ อาจถึงขั้นลำบากในการใช้ชีวิตเลยทีเดียว



ลักษณะของอาการปวดหลัง

1.    ปวดหลังปวดเอวทุกครั้ง เมื่อขยับตัวด้วยท่วงท่าต่างๆ อาการปวดจะลดน้อยลงเมื่อได้นั่งหรือนอน

2.    หากต้องทำกิจกรรมหนักๆ หักโหม อาการปวดหลังจะเป็นหนักขึ้น

3.    เกิดอาการปวดเมื่อขยับร่างกาย ปรับเปลี่ยนอิริยาบถ

4.    ปวดหลังเพราะทำงานหนักจนเกิดความเครียดและความเหนื่อยล้าสะสมอย่างยาวนาน

5.    กล้ามเนื้อหดเกร็ง เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องในชีวิตประจําวัน



วิธีบรรเทาอาการปวดหลังแบบทั่วไป

สถาบันระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมองแห่งชาติชี้ให้เห็นว่า หลายกรณีของอาการปวดหลังเกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังและข้อต่อ และบางกรณีที่อาการปวดหลังเกิดบริเวณรอบเอวส่วนล่างนั้นมีสาเหตุมาจากความเสียหายของกล้ามเนื้อ ซึ่งเราสามารถดูแลตัวเองโดยการปรับเปลี่ยนนิสัยหรือไลฟ์สไตล์บางอย่างเพื่อช่วยลดความเจ็บปวด หรือป้องกันไม่ให้มีอาการปวดหลังได้ด้วยวิธีทั่วไปง่ายๆ ดังต่อไปนี้

1.    จัดท่าทางการใช้ชีวิตในแต่ละวันให้เหมาะสม เช่นจัดท่าเดิน หรือท่านั่ง นั่งหลังตรง เดินตัวตรงไม่ห่อไหล่ ลุกเดินเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบ้างระหว่างนั่งทำงาน วิธีเหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังช่วงล่างได้เป็นอย่างดี

2.     ยืดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายเพื่อลดความเจ็บปวด เช่น การเดิน ว่ายน้ำ โยคะ และกีฬาอื่นๆ

3.    ประคบร้อนหรือเย็นเป็นเวลาสั้นๆ เพื่อบรรเทาอาการปวด ลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อโดยรอบ

4.    ทานอาหารเสริมบำรุงกระดูก เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดี

5.    ควบคุมน้ำหนัก อย่าปล่อยตัวให้อ้วนเกินไป เพราะการมีน้ำหนักตัวมากกว่ามาตรฐาน อาจทำให้ปวดหลังช่วงล่างได้ เพราะกล้ามเนื้อและข้อต่อต้องแบกรับน้ำหนักส่วนเกิน ซึ่งเกินกว่าความสามารถในการช่วยพยุงของไขสันหลัง

6.    ทานยาแก้ปวดระงับอาการอักเสบ ซึ่งควรได้รับคำแนะนำดูแลจากแพทย์

นอกจากวิธีเหล่านี้ยังมีท่าออกกำลังกายยืดเส้นง่ายๆ ที่สามารถลดอาการปวดหลังได้ สามารถทำที่บ้านได้โดยใช้เวลาเพียง 5 นาที ซึ่งท่าบริหารเหล่านี้จะช่วยยืดและผ่อนคลายเส้นเอ็นกระดูกสันหลัง ทําให้เราไม่ต้องกังวลกับอาการปวดหลังอีกต่อไป ต้องทำอย่างไรบ้างไปดูกันค่ะ

ท่าออกกำลังกายบรรเทาอาการปวดหลัง

ท่าที่ 1: นอนหงาย กอดเข่าค้างไว้

-    นอนหงายไปกับพื้น

-    งอเข่าทั้งสองข้างเข้าหาลําตัว ใช้มือทั้งสองข้างกอดเข่าค้างไว้ นับ 1-10 ทําจนครบ 10 เซต



ท่าที่ 2: นอนคว่ำ ยืดลำตัวด้านบนขึ้น 90 องศา

-    นอนคว่ำขนานไปกับพื้น

-    ยกลำตัวส่วนบนขึ้นมา โดยใช้มือและแขนทั้งสองข้างพยุงลำตัวขึ้นทำมุม 90 องศา

-    เหยียดขาให้ตรง ทำท่านี้ค้างไว้ นับ 1-10 ทําจนครบ 10 เซต

ใครที่ปวดหลังปวดเอวบ่อยๆ ลองทำตามคำแนะนำดูนะคะ แต่ถ้าทำแล้วอาการไม่ดีขึ้น แนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อเข้ารับการรักษา หากปล่อยไว้นานอาจทำให้อาการหนักกว่าเดิมและส่งผลต่อการใช้ชีวิตได้นะ



บทความแนะนำ




บทความ "ออกกำลังกาย"



ออกกำลังกายง่ายสุขภาพออกกำลังกายอันตรายลดความอ้วนลดน้ำหนักออกกำลังกายออกกำลังกายอุปกรณ์ออกกำลังกายขี้เกียจวิธีออกกำลังกายนอนออกกำลังกาย